Reprenez le contrôle sur les écrans : adopter les bonnes habitudes et avoir un rapport sain avec les appareils numériques, c’est possible.
Reprenez le contrôle sur les écrans
Introduction
Si vous avez pris de mauvaises habitudes avec vos appareils numériques, ce n’est sans doute pas le fruit du hasard. Votre attention est la ressource la plus recherchée par les géants du web et ces derniers n’hésitent pas à développer des interfaces conçues pour que vous restiez scotché à votre écran.
Aujourd’hui, puisque les données personnelles sont le carburant de la révolution numérique, tout est fait pour maintenir l’usager le plus longtemps et souvent possible sur sa plateforme tout en l’incitant à partager le plus d’informations possible.
La concurrence faisant rage, une grande partie des acteurs du numérique sont à présent dans une fuite en avant. Pour rester ou rejoindre le peloton de tête, ils développent des plateformes toujours plus intrusives et abrutissantes. L’efficacité de leurs interfaces est certaine : il suffit d’observer le nombre de personne qu’on peut croiser en train de faire machinalement défiler l’écran de leur smartphone sans en avoir tout à fait conscience.
Question
Utilisez-vous toujours intentionnellement vos appareils numériques ?
Si c’est le cas, c’est un bonne chose mais c’est malheureusement peu fréquent. Pour ceux qui au contraire utilisent (plus ou moins souvent) leur smartphone de manière compulsive, il est temps de remettre en question votre rapport aux écrans.
S’il vous arrive de consulter inconsciemment un réseau social ou un site d’information, il est possible que vous soyez arrivé sur cette page parce que vous avez entrevu le problème qui se pose.
Que vous ayez le contrôle sur vos écrans ou que vous soyez complètement accro à ces derniers, cette page pourrait vous être utile si vous voulez que les écrans prennent moins de place dans votre vie et celle de vos proches.
Ici, nous allons vous donner des conseils pour vous aidez à revoir vos temps avec et sans écran. L’objectif est double : optimiser les temps d’écran en remettant les appareils numériques à leur juste place et réenchanter ses temps (vraiment) sans écrans.
Limitez votre exposition aux écrans
Délimitez des zones sans téléphone
Abolir tout usage du smartphone dans certaines pièces est un moyen efficace de ne pas être scotché à celui-ci et prendre le contrôle sur les écrans.
Déterminez les pièces où les téléphones sont prohibés.
Coupez votre portable le soir
Éteindre son téléphone le soir permet de déconnecter du travail et de préserver sa santé mentale.
En rentrant du travail (ou des cours, etc.) mettez votre téléphone en silencieux pour mieux vivre le moment présent, lire un bon livre ou profiter de vos proches.
Utilisez un radio réveil
Si votre chambre devient une zone sans smartphone, la qualité de votre sommeil en sortira grandie. En effet, la lumière bleue des écrans perturbe grandement le sommeil en perturbant la production de mélatonine. Ainsi, sans portable dans votre chambre, votre sommeil a de grandes chances d’être à la fois plus long et plus réparateur.
Chargez votre téléphone dans une autre pièce (ou de l’autre côté de la pièce).
Avec un radio-réveil, vous pouvez vous réveiller sans être aspiré par votre avant même de sortir du lit. Cela vous permettra de vous réveiller et de réfléchir sereinement sans introduire du stress et de l’anxiété dans votre journée.
Installez un radio-réveil dans votre chambre et réglez-le sur la fréquence avec laquelle vous souhaitez être réveillé.
Limitez l'exposition aux lumières bleues
La lumière bleue (émise par la plupart des écrans) a un impact négatif sur notre qualité de sommeil. Il est conseillé de se détendre sans écran pendant au moins une heure avant de s’endormir.
La lecture sur un iPad dans les heures précédant le coucher, par rapport à la lecture du même livre sur papier, est corrélé à un changement de 90 minutes des rythmes circadiens et supprime les niveaux de l'hormone favorisant le sommeil, la mélatonine.
Chang, Aeschbach, Duffy et Czeisler, 015. Actes de la National Academy of Scientists
Plus la luminosité de l’écran est élevée, plus elle nuit à la qualité du sommeil. Des fonctionnalités aident à réduire la quantité de lumière nocive de nos écrans mais le plus déterminant reste la luminosité de votre écran.
Configurez une fonctionnalité sur vos smartphones, tablettes ou ordinateurs afin de limiter votre exposition à la lumière bleue.
Accédez à Paramètres > Affichage > Mode Nuit puis activer le mode nuit et entrez les heures personnalisées d’activation et de désactivation de l’éclairage nocturne.
Accédez au Centre de contrôle puis appuyez fermement sur l’icône de contrôle de la luminosité, puis appuyez sur pour activer ou désactiver Night Shift. Accédez à Paramètres > Affichage et luminosité > Quart de nuit.
Sur le même écran, vous pouvez programmer une heure d’activation automatique de Night Shift et régler la température des couleurs.
Accédez à Démarrer > Paramètres > Système > Affichage > Paramètres d’éclairage nocturne.
Sous Planifier, définissez Planifier l’éclairage nocturne sur Activé.
Sélectionnez Du coucher du soleil au lever du soleil ou Définir l’heure, puis entrez les heures personnalisées d’activation et de désactivation de l’éclairage nocturne.
Accédez à Préférences Système > Moniteurs > (onglet) Night Shift.
Programmer : créez une plage horaire personnalisée ou activez automatiquement Night Shift de la tombée de la nuit au lever du soleil.
Envoyez des notes audio
L’enregistrement d’un message vocal rapide est souvent plus rapide et moins stressant que de taper chaque lettre. De plus, il ne nécessite pas toute votre attention visuelle.
À savoir
De nombreuses études ont montré que les gens interprète souvent mal les messages texte, même de la part de proches, alors que la voix est riche en nuance et moins sujette aux mauvaises interprétations.
Soyez patient, les gens ne sont pas toujours dans un environnement où ils peuvent écouter une note audio.
Passez du temps avec vos proches
Une des réponses à la surexposition au écran est de cultiver une vie sociale riche. Pour partager pleinement des moments avec vos proches, avoir le contrôle sur les écrans, notamment smartphone, est essentiel.
Laissez votre téléphones hors de portée et en mode silencieux dans la mesure du possible.
Réorganisez votre Smartphone
Question
Au lieu de vous demander si vous aimez un jeu / une application, demandez-vous plutôt comment ce jeu / cette application vous fait-il vous sentir.
Faites le tri dans vos applications
Limitez le nombre de vos applications, ne gardez que celles qui sont vraiment utiles.
Ne conservez que celles que vous utilisez régulièrement et qui ne sont pas chronophages.
Supprimez les jeux, les réseaux sociaux (voir ci-dessous) et les applications de sites d’informations.
Gardez uniquement les outils sur votre écran d'accueil
Ouvrez-vous des applications sans réfléchir parce que c’est la première chose que vous voyez lorsque vous déverrouillez votre téléphone?
Limitez votre première page d’applications à de simples outils – les applications que vous utilisez pour les tâches rapides comme les appels, les messages, les cartes, l’appareil photo, le calendrier.
Déplacez le reste de vos applications hors de la première page et dans des dossiers.
Désactivez les notifications (sauf exception)
Question
La plupart de vos notifications sont-elles générées par des machines ou par des personnes réelles ?
Ces alertes incessantes ont des effets dévastateurs sur notre attention et nous maintiennent sur nos appareils sans pour autant être utiles la plupart du temps.
Les exceptions concernent toutes les applications au moyen desquelles des personnes de votre entourage (personnel ou professionnel) essaient d’entrer en contact avec vous.
Ne conservez que les deux notifications élémentaires du téléphone : les appels et les messages.
Pour désactiver les notifications, accédez à Paramètres > Applis et notifications > Notifications puis désactivez les notifications, bannières et badges des apps de votre choix.
Pour désactiver les notifications, accédez à Réglages > Notifications puis désactivez les notifications, bannières et badges des apps de votre choix.
Supprimez les applications de réseaux sociaux
Difficile, mais efficace.
C’est le moyen le plus simple de réduire votre exposition aux écrans car ces applications peuvent facilement engloutir une grande partie de notre temps.
L’idéal est de ne les utiliser qu’à partir de votre ordinateur (hors des heures de travail.)
Si vous souhaitez vraiment moins utiliser votre téléphone, supprimez toutes les principales applications de réseaux sociaux de votre téléphone.
Remarque: vous pouvez supprimer l’application Facebook tout en bénéficiant de fonctionnalités spécifiques pour communiquer avec vos contacts.
Messenger sans Facebook
Toutes les fonctionnalités de Messenger sont incluses, quelle que soit la manière dont vous vous y connectez.
L’application de messagerie de Facebook : pas besoin d’avoir un compte Facebook pour l’utiliser, un numéro de téléphone suffit.
Une fois votre numéro saisi, un SMS de confirmation vous est envoyé afin de vous authentifier.
Facebook Messenger peut synchroniser vos contacts Messenger avec les contacts de votre téléphone.
Optimisez votre temps d'écran
Déterminez des limites de temps d’écran
Les fonctionnalités de bien-être numérique d’Apple et d’Android vous aideront à définir des limites pour certaines applications.
Activez le mode gris
Les icônes colorées des applications sont conçues pour attirer notre attention et provoquer leur activation.
Lancez vos applications en tapant leur noms
Taper le nom de l’application prend juste assez de temps pour pouvoir se demander, si on veut vraiment aller sur telle ou telle application.
Glissez vers le bas et tapez l’application que vous souhaitez ouvrir au lieu de laisser de mauvaises habitudes sur l’écran d’accueil.
Privilégiez l’ordinateur
Transférez votre charge de travail vers un ordinateur (portable) car celui-ci est rangé lorsque vous conduisez et que vous sortez avec d’autres personnes.
Désactivez la lecture automatique des vidéos
Youtube, Netflix et compagnie démarrent une nouvelle vidéo dès la fin de celle vous regardiez.
L’effet recherché par les géants du web est de vous maintenir le plus longtemps possible sur leurs plateformes.
Cliquez sur votre image de profil en haut à droite > Paramètres > Lecture automatique > Lecture automatique sur la page d’accueil > Désactivée.
Accédez au Menu > Gérer les profils > Sélectionnez le profil puis :
- Décochez la case Lecture automatique de l’épisode suivant d’une série sur tous les appareils.
- Décochez la case Lecture automatique des aperçus pendant la navigation sur tous les appareils.